പല നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ ആഹാരക്രമം കാന്‍സര്‍ തടയുന്നതിനു ഫപ്രദം. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ കൊണ്ടു തയാറാക്കിയ വിഭവങ്ങള്‍ ശീലമാക്കണമെന്ന് കാന്‍സര്‍ സൊസൈറ്റിയും നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. മത്തങ്ങ, പപ്പായ, കാരറ്റ് മുതലായ യെലോ, ഓറഞ്ച് നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടെ. ബ്ലൂബെറി, സ്‌ട്രോബറി എന്നീ ഫലങ്ങളും കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധത്തിനു സഹായകം.
വെളുത്തുള്ളിയിലെ അലിസിന്‍
വെളുത്തുള്ളി ചേര്‍ത്ത ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുന്നത് ഈസോഫാഗസ്, കോളന്‍, സ്റ്റൊമക് കാന്‍സറുകളെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളുണ്ട്.വെളുത്തുള്ളിയില്‍ അലിസിന്‍ എന്ന എന്‍സൈം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതു കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധത്തിനു ഫലപ്രദം.
ലൈകോപീന്‍
തക്കാളി, തണ്ണിമത്തങ്ങ, ചുവന്ന പേരയ്ക്ക തുടങ്ങിയവയിലുള്ള ലൈകോപീന്‍ എന്ന ഫൈറ്റോ കെമിക്കലിനും ആന്റി കാന്‍സര്‍ ഇഫക്ടുണ്ട്.
ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കാം
ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കുന്നതു കാന്‍സര്‍പ്രതിരോധത്തിനു സഹായകം. ഗ്രീന്‍ ടീയിലുള്ള എപ്പിഗാലോ കെയ്റ്റ്ചിന്‍ 3 ഗാലൈറ്റ് (ഇജിസിജി)എന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് കാന്‍സര്‍ തടയാന്‍ ഫലപ്രദമെന്നു പഠനങ്ങളുണ്ട്. ജപ്പാനില്‍ 40 വയസിനു താഴെ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളില്‍ കാന്‍സര്‍നിരക്കു കുറവാണെന്നു കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അവര്‍ ദിവസം 2-3 കപ്പ് ഗ്രീന്‍ ടീ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടെന്നു പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍
തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍ ശീലമാക്കണം. അതിലുള്ള നാരുകള്‍ കോളന്‍ കാന്‍സര്‍ തടയും. മൈദ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ധാന്യങ്ങള്‍ വാങ്ങി വൃത്തിയാക്കി കഴുകിയുണക്കി പൊടിപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ധാന്യപ്പൊടിയില്‍ നിന്നു നാരുകള്‍ നഷ്ടമാകാതിരിക്കാന്‍ അതു സഹായകം.
ഇലക്കറികളിലെ നാരുകള്‍
ഇലക്കറികള്‍ ശീലമാക്കണം. അതില്‍ നാരുകള്‍ ധാരാളം. കടുകിന്റെ ഇല ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കുന്ന പൂരി, ചപ്പാത്തി എന്നിവയെല്ലാം ആരോഗ്യദായകം. ഇലക്കറികളിലുള്ള ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും കാന്‍സര്‍ തടയുന്നതിനു സഹായകം. ചീര, പാലക്, കടുകില എന്നിവയും ഗുണകരം. വീട്ടുവളപ്പില്‍ ലഭ്യമായ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ എല്ലാത്തരം ഇലകളും കറിയാക്കി ഉപയോഗിക്കാം. ചീരയില, മുരിങ്ങയില, മത്തയില..തുടങ്ങിയവയെല്ലാം.
മഞ്ഞളിലെ കുര്‍ക്യുമിന്‍
കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധത്തിനു സഹായകമായ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളിലൊന്നാണു മഞ്ഞള്‍. അതിലടങ്ങിയ കുര്‍ക്യുമിന്‍ കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധത്തിനു സഹായകമെന്നു ലബോറട്ടറി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു.
ആവര്‍ത്തിച്ചു ചൂടാക്കരുത്
പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഒരിക്കല്‍ ചൂടാക്കിയ എണ്ണ വീണ്ടുംവീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കരുത്. വീടുകളിലും മറ്റും പാചകശേഷം ബാക്കിവരുന്ന എണ്ണ പാത്രത്തിലേക്ക് ഒഴിച്ചു സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കാറുണ്ട്. അടുത്ത തവണ പാചകത്തിന് ആ എണ്ണ കുറച്ചെടുത്തു പുതിയ എണ്ണയുമായി ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കും. അത്തരം അടുക്കളരീതികള്‍ ആരോഗ്യകരമല്ല. ഒരിക്കല്‍ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ ദോശ ചുടുമ്പോള്‍ കല്ലില്‍ പുരട്ടാനോ അല്ലെങ്കില്‍ കടുകു പൊട്ടിക്കാനോ എടുത്തു വേഗം തീര്‍ക്കണം. വീണ്ടും പൂരിയും മറ്റും ഉണ്ടാക്കാന്‍ ആ എണ്ണയും പുതിയ എണ്ണയും ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. അങ്ങനെ ചെയ്താല്‍ അതിലെ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഘടന മൊത്തത്തില്‍ മാറും.
ഗ്രില്ലിംഗ് ഒഴിവാക്കണം
ഗ്രില്ലിംഗിലൂടെ തയാര്‍ ചെയ്ത ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കണം. എണ്ണ ഒഴിവാക്കാനെന്ന പേരില്‍ പലരും ചിക്കന്‍ കനലില്‍ വേവിച്ചു കഴിക്കും. കനലില്‍ വേവിക്കുമ്പോള്‍ (Grilling) ചിക്കനിലുളള എണ്ണ പുറത്തുവന്ന് അവിടവിടെ കരിഞ്ഞ അവസ്ഥയിലായിരിക്കും. അപ്പോഴുണ്ടാകുന്ന പോളിസൈക്ലിക് ഹൈഡ്രോകാര്‍ബണ്‍ (polycyclic hydrocarbon) കാന്‍സറിനിടയാക്കുന്നു. ആവര്‍ത്തിച്ചു ചൂടാക്കുമ്പോല്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അക്രിലിനും കാന്‍സറിനിടയാക്കും.
പഴക്കംചെന്ന നോണ്‍സ്റ്റിക് പാനുകള്‍ വേണ്ട
ഇനി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതു പാകം ചെയ്യാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന പാത്രങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലാണ്. അലുമിനിയം പാത്രങ്ങള്‍, മൈക്രോവേവ് അവന്‍ പ്രൂഫ് അല്ലാത്ത പാത്രങ്ങള്‍ എന്നിവയൊക്കെ മൈക്രോവേവ് അവനില്‍ വച്ച് ഉപയോഗിക്കരുത്. ഏറെ പഴക്കംചെന്ന നോണ്‍ സ്റ്റിക് പാനുകളുടെ ഉപയോഗവും ആരോഗ്യകരമല്ല. ഇവയെല്ലാം കാന്‍സറിനു പ്രേരകമാകുന്ന സാഹചര്യങ്ങളാണ്.
കോപ്പര്‍ ബോട്ടമുള്ള സ്‌റ്റെയിന്‍ലസ് സ്റ്റീല്‍ പാത്രം
കോപ്പര്‍ ബോട്ടമുള്ള സ്‌റ്റെയിന്‍ലസ് സ്റ്റീല്‍ പാത്രങ്ങളാണ് പാചകത്തിന് അനുയോജ്യം, ആരോഗ്യകരം.ഇരുമ്പുചട്ടി പ്രായോഗികമാണെങ്കില്‍ പാചകത്തിന് അതും ഉപയോഗിക്കാം.
മീന്‍ കഴിക്കാം, റെഡ് മീറ്റ് വേണ്ട
മീന്‍ കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധത്തിനു സഹായകം. അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ ചെറിയ മീനുകള്‍ കറിവച്ചു കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. മുട്ടയും പേടിക്കേണ്ടതില്ല. ഗ്രില്‍ ചെയ്തതും സ്‌മോക്ക് ചെയ്തതും ചുട്ടെടുത്തതുമായ ഇറച്ചി സ്ഥിരമായി കഴിക്കരുത്. ഇറച്ചിയില്‍ത്തന്നെ വൈറ്റ് മീറ്റ് (കോഴിയിറച്ചി) മാത്രമേ പാടുള്ളു. റെഡ്മീറ്റ് (ബീഫ്…)കാന്‍സര്‍ സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കും. റെഡ് മീറ്റില്‍ ഫാറ്റ് കൂടുതലാണ്. വിദേശികള്‍ കോഴിയുടെ കാല് കഴിക്കില്ല. അതും അവര്‍ റെഡ് മീറ്റിലാണ് ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. കോഴിയുടെ കാലിലെ മസില്‍സ് സ്‌ട്രോംഗ് ആയി അതു റെഡ് മീറ്റ് ആകും. മസിലിനു നിറം നല്കുന്ന മയോഗ്ലോബിന്റെ സാന്നിധ്യം പരിഗണിച്ചാണ് വൈറ്റ് മീറ്റ്, റെഡ് മീറ്റ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള തരംതിരിവുകള്‍. ആട്ടിറച്ചിയും വൈറ്റ് മീറ്റല്ല.
പ്രാദേശികമായി കിട്ടുന്ന ഫലങ്ങള്‍
ദിവസവും 100 ഗ്രാം പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. അതിലുളള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധത്തിനു സഹായകം. ഓരോ സീസണിലും പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായ പഴങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ചക്ക. മാങ്ങ, പപ്പായ, പേരയ്ക്ക, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയവ.
കരിഞ്ഞതും പുകഞ്ഞതും വേണ്ട
കരിഞ്ഞതും പുകഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. മീന്‍ വറുക്കുമ്പോള്‍ ചട്ടിയില്‍ അവശേഷിക്കുന്ന കരിഞ്ഞ പൊടി ഉപയോഗിക്കരുത്. അതു കാര്‍ബണ്‍ ആണ്. അതു കാന്‍സര്‍ പ്രേരകമാണെന്നു പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു.
വിനിഗര്‍, പുളിവെള്ളം, വെജിവാഷ്
വിഷാംശമുള്ള പച്ചക്കറികളുടെ ഉപയോഗമാണ് കാന്‍സര്‍നിരക്കു കൂട്ടുന്നതെന്നു പഠനങ്ങള്‍.മാര്‍ക്കറ്റില്‍ നിന്നു വാങ്ങുന്ന പച്ചക്കറികളിലെ വിഷാംശം നീക്കുന്നതിന് വിനിഗറിലോ പുളിവെള്ളത്തിലോ മുക്കിവയ്ക്കുന്നതു സഹായകം. കടകളില്‍ നിന്നു വാങ്ങുമ്പോള്‍ ഏറ്റവും വലുതും ഭംഗിയുള്ളതും നോക്കി വാങ്ങരുത്. സാധാരണ പച്ചക്കറികള്‍ എത്രത്തോളം വളരും എന്നു നമുക്ക് ഒരു ധാരണയുണ്ടല്ലോ. അതിനപ്പുറം വലുപ്പമുള്ളതും ഭംഗിയേറിയതുമായ പച്ചക്കറികള്‍ വാങ്ങരുത്. രാസവളങ്ങളിലും രാസകീടനാശിനികളിലും വിളഞ്ഞവയാണ് അവയെന്നു നിശ്ചയം. കാര്‍ഷികസര്‍വകലാശാല വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത വെജി വാഷും പച്ചക്കറികളിലെ വിഷാംശം നീക്കുന്നതിനു സഹായകമെന്നു വിദഗ്ധര്‍.
ഡോ. അനിതാമോഹന്‍
ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യുട്രീഷനിസ്റ്റ് &ഡയറ്റ് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ്
തയാറാക്കിയത്: ടി.ജി.ബൈജുനാഥ്‌
