പരീക്ഷക്കാലത്ത് കുട്ടികളെ പഠിപ്പിച്ചാല്‍ മാത്രം പോരാ അവരുടെ ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളിലും മാതാപിതാക്കള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ സമയം മാതാപിതാക്കള്‍ക്കു മാത്രമല്ല കുട്ടികള്‍ക്കും മാനസീക സമ്മര്‍ദമുണ്ടാകുന്ന സമയമാണ്. പല കുട്ടികളും ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുകയും നല്ലതുപോലെ കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാകും. ഇത് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെയും പഠനത്തേയും പരീക്ഷയേയുമെല്ലാം ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. കുട്ടികള്‍ക്കു പരീക്ഷാകാലത്തു നല്‍കേണ്ട ഭക്ഷണരീതി അറിയാം…
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാം
അതിരാവിലെ ഉറക്കമുണരുമ്പോള്‍ ഒന്ന്, രണ്ട് ഗ്ലാസ് തിളപ്പിച്ചാറിയ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാനും ശാരീരിക – മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുവാനും ക്ഷീണം അകറ്റാനും സഹായിക്കും. ഇടയ്ക്ക് നിങ്ങളെ തന്നെ ഊര്‍ജസ്വലരാക്കാന്‍ ഒരു ഗ്ലാസ് നാരങ്ങാവെള്ളം കുറച്ച് ഉപ്പിട്ട് അല്ലെങ്കില്‍ കരിക്കിന്‍ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതുവഴി ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ധാതുലവണങ്ങള്‍ കിട്ടും. കരിക്കിന്റെ ഉള്‍ക്കാമ്പ് ഇതുപോലെ തന്നെ ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കാന്‍ നല്ലതാണ്. തലച്ചോറിന് ഏറെ ഗുണപ്രദമായതിനാല്‍ കരിക്കിന്റെ കാമ്പും കഴിക്കണം.
പലതരം ധാന്യങ്ങളുടെ ഉപയോഗം
പലതരത്തിലുള്ള ധാന്യങ്ങള്‍ നിത്യേനയുള്ള ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ഉദാഹരണമായി ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ്, ബാര്‍ലി, റാഗി, ചൗവരി എന്നിവ ദീര്‍ഘനേരം ഊര്‍ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. ടെന്‍ഷന്‍ കാരണം ആരും പതിവായി പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ടാകില്ല. പക്ഷേ, നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ശരിയായ രീതിയില്‍ ജോലി ചെയ്യാന്‍ ഊര്‍ജം കൂടിയേ തീരു. നീണ്ടനേരത്തെ ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് പ്രാതല്‍ അഥവാ ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ്. ഇത് ആരോഗ്യ സമ്പുഷ്ടമായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കാരണം ഒരു ദിവസത്തേയ്ക്കു വേണ്ട പൂര്‍ണമായ ഊര്‍ജം ലഭിക്കുന്നത് ഇതില്‍ നിന്നാണ്. ധാന്യങ്ങളുടെയും പയറുവര്‍ഗങ്ങളുടെയും മിശ്രണമാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. ഇതുവഴി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വൈറ്റമിന്‍ ബി, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ് എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണമായി പുട്ട് + കടലക്കറി, ഇഡ്‌ലി + സാമ്പാറ്, ചപ്പാത്തി + പീസ്കറി, ഇടിയപ്പം + വെജിറ്റബിള്‍ കുറുമ എന്നിവ കഴിക്കാം. ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് ബ്രെയിന്‍ ഫുഡ് ആണെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്.
പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍
പരീക്ഷയ്ക്കു കുറച്ചു ദിവസം മുന്‍പ് രോഗിയാകാന്‍ നമ്മളാരും ആ ഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. പ്രോട്ടീന്‍ അധികമുള്ള ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ തലച്ചോറില്‍ ഡോപാമൈന്റെ ഉത്പാദനം വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഡോപാമൈന്‍ ഒരു ന്യൂറോ ട്രാന്‍സ്മിറ്റര്‍ ആണ്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എപ്പോഴും ഊര്‍ജസ്വലതയുള്ളതാക്കി തീര്‍ക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ ഉദാഹരണമായി സോയാബീന്‍, ചെറുപയര്‍, വന്‍പയര്‍, കടല, ബീന്‍സ് എന്നിവ നിത്യേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
പച്ചക്കറികള്‍
നിറങ്ങളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് പച്ചക്കറികള്‍. ഇതില്‍ വെജിറ്റബിള്‍ സാലഡ് വളരെ പ്രധാന്യമര്‍ഹിക്കുന്നു. ഇതില്‍ നിന്നും പാചകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികളേക്കാള്‍ ധാരാളം ധാതുലവണങ്ങള്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവ നമുക്കു ലഭിക്കുന്നു. ചിലപ്പോള്‍ പച്ചക്കറികള്‍ അമിതമായി വേവിക്കുന്നതുമൂലവും നമ്മുടെ പാചകരീതി അനുസരിച്ചും ധാരാളം പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാനിടയാകുന്നു. സാലഡുകള്‍ നിത്യേനയുള്ള ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതുവഴി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ കിട്ടുകയും രോഗപ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടുകയും ആരോഗ്യം ശരിയായ രീതിയില്‍ നിലനിര്‍ത്താനും മലബന്ധം ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും. കാരറ്റ്, ബീന്‍സ്, വെള്ളരിക്ക, ബ്രോക്കോളി, കാബേജ്, ഇലക്കറികള്‍, കാപ്‌സികം, തക്കാളി എന്നിവയ്ക്ക് പ്രഥമ സ്ഥാനം കൊടുക്കണം.
പഴവര്‍ഗങ്ങളുടെ ഉപയോഗം
പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തില്‍ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ ഒട്ടും പിന്നിലല്ല. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ഇന്ധനമാണ്. ഇതില്‍ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ ഊര്‍ജത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ യാതൊരു പിശുക്കും കാണിക്കില്ല. ഏതെങ്കിലും ഒരു പഴവര്‍ഗം പതിവായി കഴിക്കുക. പരീക്ഷാക്കാലം പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ സമയമായതുകൊണ്ട് വിറ്റാമിന്‍ സി, ബി, സിങ്ക്, മിനറല്‍, തുടങ്ങിയവ കുട്ടികള്‍ക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഇവ അഡ്രിനാലിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദനത്തെ ത്വരിതഗതിയിലാക്കും. ഈ ഹോര്‍മോണ്‍ പിരിമുറുക്കത്തെ മറികടക്കാന്‍ കുട്ടികളെ സഹായിക്കും. പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ നാരുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കൃത്രിമമായുണ്ടാക്കിയ മധുരത്തേക്കാള്‍ പ്രകൃതിദത്തമായ മധുരം ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ദീര്‍ഘനേരം വരെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജം പ്രദാനം ചെയ്യുക, മലബന്ധം ഇല്ലാതാക്കുക എന്നിവ ഇവയുടെ ധര്‍മ്മമാണ്. ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, മാതള നാരങ്ങ, പേരയ്ക്ക, പപ്പായ, ബനാന, സ്‌ട്രോബറീസ്, കിവി, മാമ്പഴം എന്നിവ ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഉണങ്ങിയ പഴവര്‍ഗങ്ങളും ഇവിടെ പ്രധാന്യമര്‍ഹിക്കുന്നു. ഇത് ചിന്താശക്തിയും ഓര്‍മ്മശക്തിയും കൂട്ടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഉദാഹരണമായി ഉണക്കമുന്തിരി, ബദാം, ഈന്തപ്പഴം, ഉണങ്ങിയ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കാം.
ചുയിംഗത്തോടു ബൈ പറയാം
പലരും മൗത്ത് ഫ്രഷ്‌നറായി ചുയിംഗമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. അതിനുപകരമായി എള്ള്, മത്തങ്ങക്കുരു, ചെറുചന വിത്ത്, സൂര്യകാന്തി വിത്ത് എന്നിവ കഴിക്കുക. വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് കപ്പലണ്ടി. പിസ്താ, ബദാം, വാള്‍നട്ട്, കശുവണ്ടി എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡ്‌സ്, ഏക പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവ നല്‍കുന്നു. ഇതില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഇ, സിങ്ക്, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ കൂടി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
കാപ്പി അമിതമാക്കേണ്ട
കാപ്പി കുടിക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഹെര്‍ബല്‍ ടീ അല്ലെങ്കില്‍ ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കാം. കഫീന്‍(ഇമളളലശില) ഏകാഗ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. അമിതമായാല്‍ സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ലെവല്‍ കൂട്ടാനും മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിനും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും ഒക്കെ കാരണമാകും. എന്നാല്‍ ഗ്രീന്‍ ടീ അല്ലെങ്കില്‍ ഹെര്‍ബല്‍ ടീയില്‍ ആന്റി ഒക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളതിനാല്‍ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യുത്തമമാണ്. കാപ്പി കുടിച്ചാല്‍ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന അതേ ഉന്മേഷം തന്നെ ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോഴും ലഭിക്കുന്നു. ഇതിലെ അയണ്‍, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ഊര്‍ജ സംഭരണികളാണ്.
പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും
പാലില്‍ അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെയാണ് ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിനു മുന്‍പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍ കുടിക്കണം എന്നു പറയുന്നത്. പാലില്‍ കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീന്‍, വിറ്റാമിന്‍ ഡി എന്നിവ കൂടി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജം നല്‍കുന്നതുകൂടാതെ തൈരിലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്‌സ് (ുൃീയശീശേര)െ രോഗപ്രതിരോധശേഷിയേയും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശരിയായ ഉറക്കം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ വളരെ പ്രധാന്യമര്‍ഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ശരിയായ ഉറക്കവും. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലമായി ഓര്‍മ്മശക്തി, ഏകാഗ്രത എന്നിവ കുറയുന്നതിനും മാനസിക പിരിമുറുക്കം കൂടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. കൃത്യസമയത്ത് ഉറക്കം നിര്‍ബന്ധമാക്കുക. ദിവസേന എട്ടു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക.
ഇവ ഒഴിവാക്കാം
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് വിപണി കീഴടക്കുന്ന കാലഘട്ടമാണിത്. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിനും ജങ്ക് ഫുഡിനും അടിമകളാണ് നമ്മുടെ യുവത്വം. ഇതില്‍ പ്രിസര്‍വേറ്റീവുകള്‍, സോസുകള്‍ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ശരീരത്തിനു ക്ഷീണം വരുത്തുകയും, മയക്കത്തിനും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. ഇതില്‍ നൈട്രേറ്റുകള്‍ ധാരാളമുള്ളതിനാല്‍ കാന്‍സറിനു കാരണമാകുന്നു.
ത്രീ ലെയര്‍ പുട്ട്
ചേരുവകള്‍
അരിപ്പൊടി – ഒരു കപ്പ്
ഗോതമ്പുപൊടി – ഒരു കപ്പ്
റാഗി – ഒരു കപ്പ്
നാളികേരം – ഒരെണ്ണം
ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്
വെള്ളം – ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു പാത്രത്തില്‍ ഗോതമ്പുപൊടി ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് നല്ലതുപോലെ നനച്ചെടുക്കുക. വേറൊരു പാത്രത്തില്‍ അരിപ്പൊടി ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് നല്ലതുപോലെ നനച്ചെടുക്കുക. മൂന്നാമത്തെ പാത്രത്തില്‍ റാഗി നല്ലതുപോലെ അരിച്ചെടുത്തതിനുശേഷം ഉപ്പും വെള്ളവും ആവശ്യത്തിന് ചേര്‍ത്ത് നനച്ചെടുക്കുക.
ഒരു പുട്ടുകുറ്റിയില്‍ ആദ്യം റാഗി, പിന്നാലെ അരിപ്പൊടി, അതിനുശേഷം ഗോതമ്പുപൊടി നനച്ചു വച്ചത് എന്നിവ ഇടുക. എന്നിട്ട് ഈ മൂന്നു അടുക്കും നാളികേരം ചിരകിയത് വച്ച് വേര്‍തിരിക്കുക. നല്ലതുപോലെ ആവി വന്നതിനുശേഷം വാങ്ങി വയ്ക്കുക. കടലക്കറിയോ ചെറുപയര്‍കറിയോ അല്ലെങ്കില്‍ പഴം ചേര്‍ത്തോ കഴിക്കാം.
അവല്‍ ഷേയ്ക്ക്
ചേരുവകള്‍
അവല്‍ – അര കപ്പ്
ഏത്തപ്പഴം – 1
(നന്നായി പഴുത്തത്)
തേങ്ങാപ്പാല്‍ – രണ്ട് ഗ്ലാസ്
ഏലയ്ക്കാ പൊടിച്ചത് – കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍
പഞ്ചസാര – ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പഴുത്ത ഏത്തപ്പഴം നന്നായി ഉടച്ചെടുക്കുക. അതിലേയ്ക്ക് ഏലയ്ക്കാ പൊടിച്ചത്, ആവശ്യത്തിന് പഞ്ചസാരയും തേങ്ങാപ്പാലും ചേര്‍ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേയ്ക്ക് അവല്‍ മിക്‌സ് ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് കശുവണ്ടി ചേര്‍ത്ത് അലങ്കരിക്കുക.
പാര്‍വതി ബി നായര്‍
ചീഫ് ഡയറ്റീഷ്യന്‍, പിവിഎസ് മെമ്മോറിയല്‍, ഹോസ്പിറ്റല്‍, എറണാകുളം
